「毎日ウォーキングしてるから大丈夫！」
そう思っている方、ちょっと待ってください。
実は、ウォーキングだけではサルコペニア（筋肉減少症）の予防には不十分なんです。
この記事ではその理由と、誰でも取り入れられる解決策をご紹介します。
目次
ウォーキングの健康効果は大きい！
- 心肺機能の改善
- 血圧や血糖値のコントロール
- ストレス解消・気分転換
- 認知機能の維持
特に「1日8000歩・速歩き20分」は、生活習慣病や認知症予防にも効果があるとされ、厚生労働省も推奨しています。
でも、ウォーキングだけでは筋力は増えにくい
ウォーキングの限界とは？
ウォーキングは代表的な有酸素運動で、心肺機能の改善や血圧・血糖のコントロール、ストレス解消など多くの健康効果があります。しかし、筋肉にかかる負荷が比較的小さいため、筋力を大きく高める効果は期待しにくいという面もあります。
とくに中高年になると筋力は自然と低下していきますので、**筋力強化のためには「もう一歩踏み込んだ運動」**が必要になります。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢による筋肉量と筋力の低下のこと。
進行すると以下のようなリスクがあります：
- 転倒・骨折しやすくなる
- 動作が遅くなる、疲れやすくなる
- 寝たきりや要介護状態になる可能性も
解決策：簡単な筋トレをプラスしよう
ウォーキングに加えて、週2〜3回の軽い筋トレを取り入れるだけで、予防効果が高まります。
実際に私が現場で指導しているトレーニング
一般向け
- 椅子スクワット（椅子に軽く座り、立ち上がる動作）
- ヒールレイズ（かかとの上げ下げでふくらはぎを鍛える）
膝が痛い方には
- ボール膝伸ばし（膝の下にボールを入れ、力を入れて膝を伸ばす）
- 足上げ運動（仰向けで足を交互にゆっくり上げ下げ）
→ 各10〜15回、無理のない範囲で行いましょう。
運動前のセルフチェックリスト（ひとつでも「はい」なら中止！）
| チェック項目 | 回答 |
|---|---|
| 足腰の痛みが強い | はい／いいえ |
| 熱がある・体がだるい | はい／いいえ |
| 吐き気・頭痛・めまい | はい／いいえ |
| 動悸・胸の痛み | はい／いいえ |
| 睡眠不足・二日酔い | はい／いいえ |
| 風邪気味・熱中症警報が出ている | はい／いいえ |
1つでも「はい」があれば運動は中止してください。
また、「なんかいつもと違うな…」と感じたときも無理せず休みましょう。
ウォーミングアップのすすめ
ウォーキングを始める前に、以下のウォーミングアップを行いましょう：
- 関節を大きく動かす軽い体操
- 太もも・ふくらはぎ・肩・腕のストレッチ
これによりケガの予防、筋肉の柔軟性向上、運動効果UPが期待できます。
正しいウォーキングフォームの基本
- 背筋をまっすぐ、耳・肩・腰・骨盤が一直線になる姿勢
- 視線は15m先
- かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す
- 肘は軽く曲げて後ろへ引く
※ 膝や腰に不安のある方は、医師や専門家に相談しましょう。
まとめ
- ウォーキングは健康維持に効果的
- しかし、筋力強化やサルコペニア予防には不十分
- 週2〜3回の簡単な筋トレをプラスすることが重要
- 運動前のセルフチェック・準備運動・正しいフォームを守って、安全に行いましょう
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